BAZA WIEDZY

znajdziecie tutaj garść informacji o treningu...

Po co ustawiamy rower i dlaczego to pierwsze ustawienie nie zawsze się sprawdza?

O treningu na rowerach stacjonarnych krąży wiele stereotypów. Jednym z nich jest powszechne przekonanie, że to łatwizna i nie ma się czego uczyć… I często niestety tak się zdarza, że nowy klient wchodzi na zajęcia i nie dostaje żadnych wskazówek. Wsiada i jedzie, bo przecież to żadna filozofia i skoro potrafi jeździć na „zwykłym” rowerze to tym bardziej na stacjonarnym…

I tu trzeba sięgnąć do podstaw – bo tak naprawdę po co my trenujemy? Przecież taki grupowe zajęcia  to nie wycieczka w parku i podziwianie widoków. Rowery stacjonarne to intensywny, wymagający trening – który z trenerskiego punktu widzenia ma być dla klienta

  • Po pierwsze -  bezpieczny
  • Po drugie – i dopiero po drugie – efektywny!

Co to właściwie oznacza?

W treningu na rowerach stacjonarnych – podobnie jak w innych rodzajach treningów – funkcjonuje pewien zestaw technik i ćwiczeń, które są dla niego charakterystyczne i na bazie których buduje się jednostkę treningową. Żeby bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć, trzeba nauczyć się prawidłowo wykonywać poszczególne techniki i ćwiczenia, utrzymywać prawidłową pozycję i do tego pedałować cały czas… I tu jest potrzebny proces i zakorzenienie w ciele określonych wzorców ruchowych. A to trwa i trzeba ten czas sobie dać. Ale o tym innym razem…

Wróćmy do ustawienia.

Żeby określone pozycje i techniki mogły być prawidłowo wykonane, kluczowe jest prawidłowe ustawienie roweru – bez tego nie uzyskamy odpowiedniego przebiegu ruchu. W każdej sytuacji instruktor powinien o to dbać, nawet wtedy, gdy ma do czynienia z zaawansowanymi uczestnikami zajęć. Każdy trening powinien się rozpoczynać od ustawienia i jego weryfikacji już po przyjęciu podstawowej pozycji na rowerze. Dlaczego? Z bardzo prostej przyczyny – jesteśmy rożni, mamy różne proporcje, dwie osoby tego samego wzrostu mogą różnić się długością kończyn i to już spowoduje konieczność weryfikacji ustawienia roweru.  To co robimy na początku zajęć jest ustawieniem wstępnym

  • Siodełko na wysokości kolca biodrowego
  • Odległość siodełka od kierownicy to minimum długość przedramienia i otwartej dłoni
  • Wysokość kierownicy  - był czas że optowałam za ustawieniem na wysokości siodełka – ale z doświadczenia i uwarunkowań współczesnego świata i problemów z postawą, które można już uznać za tendencje globalne – proponuję odrobinę wyżej niż siodełko.

O ile wyżej, zależy już od weryfikacji indywidualnej i świadomości prowadzącego zajęcia instruktora. Bo to właśnie on powinien „obejrzeć” swoich podopiecznych i w razie potrzeby przesunąć ciut siodełko w przód lub tył, unieść bądź opuścić kierownicę. Kluczowe jest uzyskanie prawidłowej postawy w pozycji podstawowej. I tu nie ma reguły. Na każdego trzeba spojrzeć indywidualnie. W sytuacji, gdy klient ma osłabione centrum ciała, problem z utrzymaniem prostych pleców – ustawiamy kierownicę wyżej, bo ważniejsze będzie utrzymanie prawidłowej sylwetki niż uparte dążenie do niższego ustawienia. Trening to proces i wszystko przychodzi z czasem.  

Dopiero siedząc na rowerze jesteśmy w stanie weryfikować poszczególne ustawienia, dlatego zaczynamy od ustawienia wstępnego a potem po wejściu na rower zanim zaczniemy trening – weryfikujemy co trzeba. Wprawione oko instruktora wyłapie co i jak bardzo szybko. Nie czujcie się oceniani – nie o to tu chodzi. Dzięki uzyskaniu optymalnej pozycji będziecie ćwiczyć nie tylko bezpiecznie ale też o wiele bardziej efektywnie.

 

Do zobaczenia na świadomym treningu

Agnieszka Czajkowska


Jak zacząć czyli garść rad dla nowych i stałych bywalców siłowni

Przed rozpoczęciem skonsultuj się ze swoim lekarzem, by ustalić czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu. W miarę możliwości na początku swojej siłownianej przygody staraj się korzystać z rady i pomocy wykwalifikowanego instruktora. Wyznacz sobie cele ? zastanów się, czego oczekujesz i na czym Ci najbardziej zależy.

  • Skonsultuj się ze swoim lekarzem, by ustalić czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.
  • W miarę możliwości na początku swojej siłownianej przygody staraj się korzystać z rady i pomocy wykwalifikowanego instruktora.
  • Wyznacz sobie cele ? zastanów się, czego oczekujesz i na czym Ci najbardziej zależy. Czy potrzebujesz po prostu poprawy sprawności i wzmocnienia mięśni, czy chcesz na przykład ustabilizować kręgosłup, czy może raczej marzysz o sylwetce kulturysty. Wszystkie te cele są możliwe do osiągnięcia przy użyciu tego samego sprzętu. Pamiętaj, że dobrze określony cel to połowa sukcesu!
  • Niezależnie od wyznaczonego celu pamiętaj o okresie adaptacyjnym. Twój organizm musi mieć czas by przygotować się do intensywniejszego wysiłku ukierunkowanego na Twój wymarzony cel!
  • Gdy przejdziesz już okres adaptacji ustal odpowiedni dla swoich potrzeb program treningowy. Poproś o pomoc i radę wykwalifikowanego profesjonalistę!
  • Ustalony program treningowy realizuj konsekwentnie i systematycznie. Pamiętaj, że na efekty trzeba zaczekać. By ocenić czy dany zestaw ćwiczeń przynosi pożądane rezultaty musisz poczekać przynajmniej trzy miesiące!
  • Wszystkie ćwiczenia wykonuj precyzyjnie i dokładnie. Jeśli masz wątpliwości, co do przebiegu ruchu w danym ćwiczeniu, obciążeń czy techniki ? zwróć się do instruktora! Pamiętaj, że jakość decyduje nie tylko o skuteczności, ale także, a może przede wszystkim o Twoim bezpieczeństwie.
  • Nie przejmuj się otoczeniem. Na początku możesz czuć się niezręcznie ? nowe miejsce, obcy ludzie. Pamiętaj jednak, że tak naprawdę każdy z nich jest zajęty własnymi celami treningowymi.
  • Nie naśladuj tak zwanych stałych bywalców! Realizuj zadania przeznaczone dla siebie ? dopasowane do twoich potrzeb, możliwości i etapu, na jakim znajduje się Twój proces treningowy.
  • Koncentruj się na tym, co robisz ? pamiętaj, że pracujesz z obciążeniami a sprzęt wymaga odpowiedniej obsługi i zabezpieczeń. Upewnij się, że na pewno założyłeś zaciski na sztangę, odpowiednio ustawiłeś sprzęt (niektóre maszyny wymagają regulacji nie tylko w zakresie obciążenia).
  • Wypracuj solidne podstawy ? popracuj nad techniką i dokładnością. Jeśli od początku nabierzesz prawidłowych nawyków z pewnością później tego nie pożałujesz.
  • Ubierz się odpowiednio ? strój sportowy - koszulka, spodenki. Niedopuszczalne jest ?straszenie? pozostałych klientów czy klientek gołym torsem. Pamiętaj, że nie jesteś sam. Szanuj innych współćwiczących. Wybierz buty typu adidas by zabezpieczyć się przed ewentualnym upuszczeniem krążka na stopy. Poza tym tego rodzaju obuwie sprawdzi się także podczas rozgrzewki czy treningu cardio.
  • Zabierz ręcznik (nie tylko do ocierania potu z czoła, ale także ze względów higienicznych) i coś do picia.

Trening adaptacyjny

Wiele osób nie bierze go pod uwagę a przecież jest niezbędnym komponentem każdego treningu – nie tylko tego w siłowni. Dlaczego jest taki istotny???

Wiele osób nie bierze go pod uwagę a przecież jest niezbędnym komponentem każdego treningu – nie tylko tego w siłowni. Dlaczego jest taki istotny??? To dzięki niemu ciało ma szansę przygotować się do intensywniejszego wysiłku a sam trenujący poznaje podstawowe ćwiczenia, technikę ich wykonania i uczy się współpracy z własnym organizmem.

OGÓLNY ROZWÓJ

Okres adaptacyjny bazuje na treningu typowo ogólnorozwojowym, czyli takim, który ma za zadanie równomiernie i harmonijnie „rozbudzać” organizm po czasie chwilowego uśpienia treningowego. Nie ważne jakie masz plany na potem – czy zależy Ci na byciu „rasowym” kulturystą, czy chcesz poprawić swoją ogólną sprawność, czy zlikwidować „brzuszek”. Zawsze zaczynasz od treningu adaptacyjnego.

POSTĘPOWANIE

Zaplanuj treningi trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, że na każdej sesji treningowej wykonujesz te same ćwiczenia. Ćwiczenia wykonujesz w seriach, po 12-15 powtórzeń w każdej. Trening kontynuujesz przez 12 tygodni.

ĆWICZENIA

W tego rodzaju treningu koncentrujemy się na 10-12 podstawowych ćwiczeniach oddziałujących na cztery podstawowe obszary ciała:

  • Kończyny dolne i obręcz biodrowa
  • Kończyny górne i obręcz barkowa
  • Mięśnie grzbietu (tylna część tułowia)
  • Mięśnie brzucha i klatki piersiowej (przód ciała)

OBCIĄŻENIA

Trening rozpoczynasz z obciążeniem 40-45% CM stopniowo go zwiększając, tak by na końcu etapu adaptacyjnego dojść do około 70% CM dla mężczyzn i 55-60% CM dla kobiet.

CIĘŻAR MAKSYMALNY – co to takiego i jak go zmierzyć?

Ciężar Maksymalny CM w danym ćwiczeniu to ciężar z jakim zdołamy wykonać jedno i tylko jedno powtórzenie zadanego ćwiczenia. W praktyce bywa trudne ustalenie CM w taki właśnie sposób, gdyż podnoszenie tej wielkości ciężarów zwłaszcza przez początkujących może być niebezpieczne. Przyjmuje się że 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem ok. 80% CM. Wykorzystując ten fakt i zasadę proporcji można łatwo przeliczyć i ustalić wartość CM.
 

PRZYKŁAD:

Przyjmijmy dla potrzeb przykładu ze jesteśmy w stanie wykonać dane ćwiczenie 10 razy z obciążeniem 16kg, to oznacza, ze 16 kg to 80% przewidywanego CM

PROPORCJA:

16KG – 80%CM

X - CM

po dokonaniu obliczeń wiemy, że:

CM = 20kg


facebook